Es bueno comer avena en la noche?. La avena para la cena, o incluso para un refrigerio nocturno, es una opción muy saludable. La avena es rica en fibra que ayudará a evitar los dolores de hambre durante la noche. Además, los nutrientes de la avena contribuyen a su bienestar general y pueden ayudar a reducir las condiciones que causan enfermedades crónicas. La avena para la cena también es fundamental para asegurarse de que tenga una noche de sueño reparador.
Consejo
¿Cuál es el mejor momento para comer avena? Coma avena en cualquier momento, para el desayuno, el almuerzo o la cena, y obtenga los beneficios de las vitaminas B, D y K y una dosis saludable de minerales que incluyen hierro, magnesio, manganeso, fósforo y selenio.
¿Qué tipo de avena para cenar?
La avena viene en varias formas: tradicional, cortada en acero, cocción rápida e instantánea. Cuando se trata de elegir, es posible que se pregunte cuál es más saludable. O más satisfactorio. O más sabroso.
Todas las formas de avena están hechas con avena 100 por ciento integral. La diferencia radica en el procesamiento.
Anticuado: Estos son copos de avena creados cuando los granos de avena se cuecen al vapor y luego se enrollan en copos planos. Este proceso estabiliza los aceites de la avena para conservar su frescura y ayudar a que la avena se cocine más rápido. Absorben más agua y se cocinan más rápido que la avena cortada en acero, generalmente en unos cinco minutos.
Corte de acero: esta avena se pica finamente y tiene una textura dura antes de cocinarse. La avena cortada en acero es más masticable que la enrollada o instantánea y tarda entre 20 y 30 minutos en prepararse.
Cocción rápida: este tipo de avena se cocina en la estufa y tarda aproximadamente un minuto en prepararse. La avena de cocción rápida se hace más fina y se cuece al vapor para acortar el tiempo de cocción. También se pueden calentar en el microondas.
Instantánea: la avena instantánea empaquetada individualmente es más delgada y precocida, luego se vuelve a endurecer para que se caliente en el microondas en un minuto. Tienen una textura más pastosa que otros copos de avena y a menudo se añaden sabores o edulcorantes a este tipo.
Entonces, el tipo que elija es solo una cuestión de preferencia personal en cuanto a sabor, textura y tiempo de cocción. Siempre que no se agreguen edulcorantes, todas las formas de avena tienen el mismo valor nutricional, según el Whole Grains Council.
Macronutrientes en cualquier momento del día
Siempre que elija comer avena, se beneficiará de la multitud de nutrientes y energía que proporciona. Media taza de avena seca Quaker contiene 148 calorías . Su cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente. Si le preocupa controlar su peso, la avena es una buena opción alimenticia y naturalmente baja en azúcar.
Las Guías Alimentarias recomiendan que la ingesta de calorías debe ser de 1.600 a 2.400 calorías por día para las mujeres adultas y de 2.000 a 3.000 calorías por día para los hombres adultos, según la actividad y la edad.
La avena es una fuente de proteínas de calidad con un buen equilibrio de aminoácidos . Obtendrá el 11 por ciento de su valor diario (DV) de proteínas con 5,5 gramos por media taza de avena rápida. Necesita proteínas para mantener sus músculos, huesos y cartílagos.
La avena es baja en grasa total con 2.8 gramos en una porción de media taza. De esa cantidad, el 2 por ciento de su VD está compuesto por grasas saturadas. El USDA recomienda que limite su consumo diario de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de su ingesta calórica total.
La avena te mantiene regular
La avena es bien conocida por ser una excelente fuente de fibra y proporciona el 15 por ciento de su VD por media taza. La fibra es vital para la salud de su sistema digestivo. La avena contiene dos tipos de fibra : soluble, que se disuelve en agua y puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y colesterol en sangre, y fibra insoluble, que su cuerpo no puede degradar.
La fibra insoluble permanece intacta, agregando volumen para ayudar a que los alimentos digeridos se muevan a través del estómago, los intestinos y el colon, y luego salgan de su cuerpo. La fibra puede ayudarlo a evitar el estreñimiento al suavizar las heces y aumentar su tamaño. También puede ayudar con la diarrea al absorber agua y agregar volumen a las heces.
La fibra de la avena se considera más eficaz que la fibra de las frutas y verduras y puede reducir el riesgo de enfermedad diverticular y diabetes, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .
Buena comida para diabéticos
Si tiene diabetes, la avena, que es naturalmente baja en sodio y azúcar, podría ser una adición saludable a su dieta para ayudar a regular sus niveles de azúcar en la sangre, en parte debido al magnesio. La avena contiene 27 por ciento DV por porción de magnesio.
Según los Institutos Nacionales de Salud, una dieta que contenga mayores cantidades de magnesio reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El magnesio ayuda a descomponer los azúcares en su cuerpo para ayudar a reducir la resistencia a la insulina , que es una condición que conduce a la diabetes.
La avena también tiene un índice glucémico (IG) bajo. El IG es una forma de calcular cuánto y qué tan rápido un carbohidrato eleva la glucosa en sangre. Los alimentos con un índice GI bajo liberan glucosa de manera lenta y constante, lo cual es beneficioso si tiene diabetes. La puntuación GI de 55 de la avena es ideal cuando necesita controlar sus niveles de azúcar en sangre.
El alto contenido de fibra de la avena es otra razón por la que es un alimento perfecto para la cena o un refrigerio nocturno si tiene diabetes. Un metaanálisis de 2018, publicado en el Revista de medicina quiropráctica , estudió la efectividad de la fibra dietética en la diabetes tipo 2.
La revisión concluyó que la fibra, especialmente de los cereales elaborados con avena y cebada, no solo puede disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, sino que también puede ayudar a las personas con diabetes a reducir las concentraciones de glucosa en sangre.
Evita el hambre
La avena contiene 27 gramos de carbohidratos complejos, que son más lentos de digerir y tardan más en descomponerse en su cuerpo que los carbohidratos simples. Ya sea que coma avena para la cena o avena por la noche como refrigerio, el contenido complejo de carbohidratos lo hará sentir lleno por más tiempo, por lo que es especialmente importante para reducir el apetito y controlar el hambre.
Un estudio publicado en Diario de nutrición en 2014 encontró que la avena, tanto en forma instantánea como pasada de moda, es más efectiva para la saciedad que otros cereales listos para comer. Entonces, si le resulta difícil dormir con el estómago vacío o con un nivel bajo de azúcar en la sangre, la avena puede ayudar a disuadir los bocadillos de medianoche.
Para una buena noche de sueño
Cuando termine su tazón de avena en la cena, es posible que desee relajarse, relajarse y desestresarse antes de irse a la cama. Resulta que la avena te ayudará. La avena contiene un aminoácido llamado triptófano, un sedante natural que causa una sensación suave y somnolienta.
Psicología Hoy explica que los carbohidratos en la avena promueven la liberación de insulina, que ayuda al triptófano a ingresar al cerebro. Su cerebro convierte el triptófano en serotonina, un neurotransmisor cerebral esencial para regular el sueño, el apetito, el dolor y el estado de ánimo, así como la melatonina, una hormona que controla sus ciclos de sueño y vigilia.
Un estudio publicado en Nutrientes en 2016 examinó el efecto de varios niveles de triptófano sobre las emociones y la función cerebral. Los investigadores encontraron que los niveles bajos de serotonina en el cerebro están asociados con ansiedad, mal humor, depresión y deterioro de la memoria.
Ayuda a reducir el colesterol
Comer un plato de avena para la cena también puede ayudar a controlar sus niveles de colesterol. Mayo Clinic informa que la fibra soluble en la avena puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo. Mayo Clinic sugiere que de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día pueden reducir el colesterol LDL (el malo).
Una porción de media taza (40 gramos) de avena proporciona casi 4 gramos de fibra y aproximadamente 2 gramos de fibra soluble. Al agregar frutas, como bayas o un plátano, obtendrá aún más fibra.
Un estudio controlado publicado en Lípidos en la salud y la enfermedad en 2017 evaluó la asociación del consumo de avena con los niveles de lípidos en indios asiáticos que tenían colesterol en sangre levemente alto. Los sujetos que recibieron una porción diaria de papilla hecha de avena tuvieron una reducción del 8.1 por ciento en los niveles de colesterol total.
La conclusión fue que un consumo diario de 3 gramos de fibra soluble de avena es beneficioso para reducir tanto el colesterol total como el LDL.
Beneficios antiinflamatorios contra las enfermedades
Se sabe que la avena contiene poderosas propiedades antioxidantes en su contenido de vitamina E y los minerales cobre, zinc y selenio. Además, un compuesto fenólico que se encuentra solo en las grasas llamado avenantramida (Avns) juega un papel por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes en el mantenimiento de su salud y lo protege de una serie de afecciones crónicas.
La evidencia presentada en un estudio publicado en Revisión de farmacognosia en 2018 indica que Avns es un potencial candidato terapéutico para el tratamiento de varias enfermedades inflamatorias asociadas con el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. La conclusión fue que el consumo regular de avena rica en Avns podría tener beneficios para prevenir y curar muchas enfermedades crónicas y relacionadas con la edad.
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