Terapia de aceptación y compromiso (ACT): ejercicios prácticos

Acceptance Commitment Therapy







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La Terapia de Aceptación y Compromiso puede ser una herramienta perfecta para obtener una visión de sí mismo y descubrir cómo inconscientemente te dejas guiar por tus propias reglas y pensamientos en la vida. Tu mente siempre sabe lo que es mejor y a menudo te dice lo que debes o no debes hacer.

En el caso de que esto le produzca ansiedad o depresión, es bueno que su mente influya un poco menos y actúe más de acuerdo con sus propios sentimientos.

Eso requiere algo de entrenamiento. Tu mente ha tenido una influencia creciente en ti desde la niñez, y cada día de tu vida, tienes nuevas experiencias que determinan tu imagen de lo que es bueno y lo que no es bueno. Los ejercicios de ACT le permiten examinar si sus reglas de lo que es correcto y lo que no es correcto, por lo tanto, lo que usted y su entorno deben cumplir.

Ejercicios desafiantes con un efecto sorprendente

Los ejercicios prácticos son fundamentales para ACT. Son ejercicios extraordinarios que a veces te sorprenderán. Aunque no veas la utilidad de algunas actividades, es fundamental que las hagas, porque sí son útiles. El desafío es superar su resistencia y, al final del proceso, recordará y sabrá que estos ejercicios también lo han ayudado.

No se cubren todos los ejercicios que se realizan en ACT. La terapia es demasiado extensa para eso, y para quienes la inician, por supuesto, debe seguir siendo un elemento sorpresa. Para los ejercicios que se comentan, es importante que no solo los lea detenidamente, sino que también tenga que hacerlos.

Siempre quiero mantener el control

Un ejercicio que se hace al comienzo de ACT es hacer un libro de derecho personal. Usted compra una libreta pequeña que siempre va en su bolsillo trasero o en su bolso. Esto es importante para que puedas anotar todo en el momento que te corresponde. Es precisamente fuera de casa donde a menudo se encuentra con situaciones que requieren una nota, pero también guarda su folleto en el interior. Además, asegúrese de llevar siempre consigo un bolígrafo. Este libro es suyo y nadie necesita leerlo. Dice así:

Inconscientemente te pones varias reglas en la vida. La intención es anotar cada vez que tengas que ceñirte a un estado de ti mismo. Luego, crea su folleto de leyes y regulaciones.

Ejemplos de reglas para usted son:

  • Tengo que ser delgado
  • ¿Qué quieres de ti mismo?
  • Tengo que ser de ayuda
  • No puedo ser egoísta
  • Tengo que lucir bien arreglado
  • No puedo llegar tarde
  • mi cabello no se puede mojar bajo la lluvia
  • Tengo que hacer ejercicio esta noche
  • Tengo que cocinar sano
  • Tengo que llamar a mi madre todas las semanas
  • Tengo que dormir lo suficiente
  • No puedo enfermarme
  • Tengo que cepillarme los dientes dos veces al día
  • No puedo ser débil
  • Tengo que ser divertido en una fiesta
  • No puedo llorar, etcétera

Por ejemplo, hay muchas reglas que usted mismo establece y que todos pueden anotar. Estas son tus reglas de vida. Por ejemplo, haga esto todos los días durante dos semanas. ¿Notas cuántas reglas debes seguir? Léalos todos. ¿Ves que en muchos casos se contradicen? Por ejemplo, es posible que no esté enfermo, pero también debe cuidarse bien. Si va a trabajar cuando tiene gripe porque no puede enfermarse, ¿se cuida bien?

El objetivo de este ejercicio es hacerte consciente de lo estricto que eres contigo mismo y de que no es posible en absoluto ceñirte a todas tus reglas, ya que a menudo no se pueden combinar.

El siguiente ejercicio es mantener un horario de situaciones, experiencias o sentimientos molestos. Creas una columna en la que siempre describes la situación desagradable. Junto a él, haces una columna que muestra cómo trataste de controlar esta situación. A esto le sigue una columna con el efecto que esto tuvo a corto plazo y luego una columna con el efecto a largo plazo. Finalmente, habrá una columna en la que describirá lo que le ha costado o entregado esta estrategia.

Un ejemplo:

experiencia / sentimiento desagradable estrategia para controlar esta experiencia / sentimiento efecto a corto plazo efecto a largo plazo ¿Qué me costó / me entregó?
una fiesta donde tuve que ir solo y sentirme estupidoser demasiado sociable, beber alcohol, hacerme parecer más agradableSeguí así, me sentí un poco incómodoMe sentí estúpido al día siguiente, ¿por qué no puedo ser yo mismo y divertirme?Me tomó una noche relajarme cuando pude disfrutar de una fiesta, pero estoy orgulloso de haber ido de todos modos.

Perspicacia y aceptación

Todos conocemos los sentimientos de miedo. Cada persona los tiene; así es como se determina la evolución. Aunque ya no nos encontramos con leones salvajes que puedan destrozarnos y todos tenemos un techo seguro sobre nuestras cabezas, nuestro sistema de alarma interno sigue funcionando igual que el del hombre antiguo. Solo ese sistema de alarma tiene solo dos posiciones: peligro y no peligro. A su sistema de alarma no le importará que una fecha límite incumplida en el trabajo sea menos peligrosa para la vida que un león salvaje.

La respuesta al estrés, como una respiración más rápida y un latido cardíaco acelerado y todas las sustancias asociadas que se liberan en el cuerpo, como la adrenalina y el cortisol, se ha mantenido exactamente igual en la evolución. El problema es que el número de factores de estrés en la vida ha aumentado enormemente. Noticias en televisión o en Internet, teléfonos móviles, atascos en las carreteras,

Un ejercicio sencillo que te ayuda con los pensamientos ansiosos es el de la bestia y el cañón. Imagina que estás en un lado de una brecha profunda y tu mayor miedo (por ejemplo, contraer cáncer) en el otro, en la forma de un monstruo. Cada uno de ustedes tiene un extremo de una cuerda en sus manos y está tirando para dejar que el otro caiga al cañón.

Pero cuanto más tira, más fuerte retrocede el monstruo. Entonces, cuanta más atención le dé a su miedo, más fuerte se volverá este miedo. Cuando sueltas la cuerda, toda la resistencia de la cuerda desaparece y te liberas de tu miedo. Por lo tanto, trate de dejar ir su miedo y déjelo ser como es. Puede que esté allí, pero permanecerá al otro lado de la brecha.

Un ejercicio para comprender mejor la diferencia entre dolor y sufrimiento es dibujar un círculo grande con un círculo pequeño en el medio.

El círculo pequeño representa el dolor, complete aquí, por ejemplo: problemas para dormir. El gran círculo representa el sufrimiento; aquí puedes completar cosas como preocupaciones por la noche, menos concentración, menos ganas de quedar con amigos, estar cansado durante el día, etc. Otro ejemplo: el dolor consiste en quejas de dolor crónico.

El sufrimiento incluye tener miedo de perder el trabajo, no poder reunirse con amigos, irse siempre temprano a la cama, estar de mal humor. De esta manera, ves que el dolor real es algo diferente al sufrimiento que resulta de él. El dolor es un hecho; el sufrimiento es algo en lo que puedes influenciarte a través de tus pensamientos al respecto.

Otro ejercicio para aprender a aceptar es romper tus propias reglas.

Coge tu libro de reglas y encuentra algunas reglas que romperás muy ruidosamente. Puede comenzar muy pequeño, llegando 5 minutos tarde o acostándose media hora más tarde. Puedes salir de casa sin cepillarte los dientes, comer cosas poco saludables durante todo un día o caminar bajo la lluvia sin paraguas.

Tus reglas pueden ser útiles y no tienes que abolirlas. Pero al romper algunos, verás que el mundo no perece y creas más espacio para ti. Quizás a veces eres innecesariamente estricto y notas que las cosas se pueden hacer de manera diferente.

Tu mente, la vocecita en tu cabeza llamada 'conciencia'.

Probablemente conozcas la historia de Pinocho. Japie Krekel tiene la tarea fundamental de moldear su conciencia, ya que Pinocho es un muñeco de madera. Así es como funciona con nosotros. Nuestra mente, o nuestra conciencia, nos dice continuamente qué hacer. O hace preguntas antes de empezar a hacer algo, por ejemplo: ¿Es prudente? Siempre está ocupado sopesando qué es y qué no

Bueno es. Incluso en la medida en que puede ser un obstáculo. Una forma de comprender esto es nombrar tu mente. No creas que vas a conseguir dos personalidades de esa forma; su cuenta seguirá perteneciendo a usted. Póngale el nombre de una persona que no sea demasiado cercana a usted, pero que sea moderadamente positivo acerca de, por ejemplo, una actriz o un escritor.

Y cada vez que notas que vuelves a escuchar esa vocecita que te hace dudar, inventar escenarios de desastre o preocuparte, le dices a esa mente: (nombra el nombre), gracias por avisarme, pero ahora tomo mi propia decisión. . De esta manera, le das menos influencia a tus pensamientos y haces las cosas de acuerdo con tus sentimientos. Agradezca su consejo; puede ser beneficioso,

También puede dejar que sus pensamientos tengan menos influencia haciendo ejercicios de defusión. Esto significa que crea una discrepancia entre lo que piensa y lo que hace. Los pensamientos casi siempre son palabras en tu cabeza y, a través de la defusión, comienzas a deshacer las palabras de su significado y te darás cuenta de que estas son solo palabras que hemos creado nosotros mismos y no la realidad.

Di la palabra leche. Durante tres minutos consecutivos. ¿Qué opinas de la palabra después de tres minutos? ¿Todavía tienes en mente la imagen de la bebida blanca y cremosa y su sabor? ¿O la palabra pierde significado después de repetirla tan a menudo en sucesión? Puedes hacer esto frente al espejo, con una oración como: Soy débil. Ayuda aún más cuando haces muecas durante estos tres minutos mientras dices las palabras. O habla contigo mismo con una voz extraordinaria. Tiene que ser en voz alta y tienes que mantenerlo así durante tres minutos. Si solo hace el ejercicio mentalmente, entonces no funciona.

Las opiniones de usted y las de su entorno.

El siguiente ejercicio se llama ¿Así que, crees que puedes bailar?

Suponga que tiene todo tipo de sueños y cosas que quiere hacer en la vida, pero ve muchos obstáculos en el camino. Preferirías bailar por la vida, sin estar siempre frenado por razones por las que sería imposible.

Pero hay un problema; haces tu baile en la pista de baile, pero hay un jurado estricto de tres personas a tu lado. El que piensa que estás bailando con demasiada libertad; el otro quiere ver elementos más diferentes, y la tercera persona dice que tu estilo no es de su agrado. ¡Mientras que tú solo quieres disfrutar del estilo libre! Los votos del jurado se pueden comparar con las voces en tu cabeza, que siempre tienen opinión sobre todo.

Luego hay una gran audiencia detrás del panel que vitorea o grita, ríe o se queja. Esta audiencia es comparable a las personas de su entorno inmediato, que siempre tienen una opinión sobre sus elecciones. Y luego están los votantes en casa, quienes tienen sus opiniones y juicios. Puede comparar esto con las ideas y juicios generales de la sociedad. Si quieres tener en cuenta todas estas opiniones y experiencias, tendrás que quedarte quieto porque no funcionará mientras bailas.

Y luego todas las opiniones son diferentes. Tu mente te preguntará si crees que puedes bailar. Y puedes esforzarte mucho para convencer a tu cuenta de que lo es. Pero también puedes seguir bailando y hacer lo tuyo. Porque si escuchas a todos, nunca te va bien y es mejor que dejes de bailar por completo.

Cuando tengas tiempo

Después de un tiempo durante ACT, notará que sus preocupaciones disminuirán y lo reconocerá antes cuando su mente comience a tomar el control nuevamente. Debido a que al menos deja de preocuparse y de preocuparse antes, comenzará a ahorrar tiempo y energía. Es casi increíble la cantidad de tiempo y energía que usted, como persona, gasta todos los días en dudar, en comportamientos de evitación o en preocuparse por el futuro o el pasado. Puede usar este tiempo muy bien para la atención plena, por ejemplo.

Eso te hace más consciente del aquí y ahora y de tus sensaciones. Tiene un efecto relajante y se puede utilizar, por ejemplo, en la cola de la caja registradora. En lugar de estar molesto por las personas lentas frente a ti, lo que solo te frustra más, trata de sentirte bien. Siente cómo tus piernas están ancladas en el suelo. Sienta la energía que recorre su cuerpo. Sienta su respiración. Antes de que te des cuenta, es tu turno e inmediatamente menos estresado.

Puede hacer una lista de sus valores en la vida, las cosas que son importantes para usted (para sus sentimientos, no para su mente). Luego, propones acciones concretas y escribes cómo quieres trabajar hacia estos valores. Hágalo más fácil, por ejemplo, colocando un libro sobre la mesa como estándar si desea tener más tiempo para leer. Si quieres terminar algo en casa para tu trabajo en serio, entonces ponte tu ropa de trabajo.

Con sus pantalones de jogging perezosos, tiene mucho más en mente que desea relajarse en el sofá, y con su elegante traje, eso es casi imposible. Si vas a salir a correr, pon tus zapatillas para correr frente a tu cama y ponte tu ropa deportiva la noche anterior. Si se los pone inmediatamente después de levantarse, hay pocas posibilidades de que se los pueda volver a quitar sin haber empezado a caminar.

Puede utilizar todas las técnicas de ACT en su vida diaria.

Finalmente, dos pequeños consejos pueden tener un efecto importante. Reemplaza en tus oraciones, tanto en tu uso diario del lenguaje como en tus pensamientos, la palabra 'pero' por todo 'y'. Verás que las cosas no siempre tienen que excluirse entre sí. Y reemplace la palabra 'debe' por 'puedo' o 'querer'. Estos son pequeños matices que marcan una gran diferencia en las posibilidades que ve por sí mismo.

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